健康や幸せパフォーマンスUPするために、睡眠ってとても大切♪
ホリスティック栄養学でも健康や幸せの背景の一つとして睡眠の質はよくあげられます。
昨日（2023年11月27日）、夕方のニュースを観ていたところ（私はニューヨーク在住です）、
アメリカの子どもたちの間で、メラトニンの使用が、10年前に比べて530％も増加、
14歳以下の5人に1人が睡眠を助けるためにメラトニンを摂取していることが報告されていました。
ハーバードヘルスによると、アメリカでは、メラトニンは最もよく子供に与えられるサプリの一つだそうです。
正直、私は驚きました。
なぜなら、メラトニンは少しの工夫で上げることができるし、特に子供の場合は、親の少しの働きかけでも分泌量を増やすことができるからです。
驚きましたが、今の世の中の背景からは、メラトニンをわざわざ摂取する、ということがあっても
驚きではないのかもしれない背景もあるのかもしれないなとも同時に感じました。
日本では子供が摂取、ということはあまり聞かないことかもしれませんが、大人ではメラトニンを摂っているという方はこれをお読みの方でもいらっしゃるかもしれません。
さて、メラトニンって何？
自然にメラトニンの分泌量を上げるためにできることは何？
これらを今日は解説します。
そもそもメラトニンって何？
メラトニンは、脳器官である松果体から分泌されるホルモンで、睡眠ホルモンとも言われ、睡眠リズム、季節のリズムや概日リズム（サーカディアンリズム）の調節作用をもちます。
メラトニンには催眠作用があるため、アメリカでは睡眠サプリとしてドラッグストアなどで販売されています。ただし、一般的にサプリでのメラトニンの催眠作用は弱く、寝る前に服用しても寝つきは若干良くなるものの、不眠症の改善効果は乏しいことも分かっています。
概日リズム睡眠障害（睡眠・覚醒リズム障害）に対してはメラトニンが有効になることもありますが、メラトニンのリズム調整作用を十分に引き出すには特殊な時間帯での服用が必要です（寝る前ではなく、時間帯を決めるには睡眠検査が必要です）。
メラトニンの分泌量を上げるためにできることは？
サプリに頼らずメラトニンの分泌量を自然と上げることは実は意外と簡単なことでもあります。
(ただし、現代人の生活スタイルではこれは難しいと感じる人もいるかもしれません)
簡単にいうと、
1. 規則的な睡眠スケジュール
2. 寝る前に明るい光を避ける
3. スマホやタブレット、パソコン、テレビなど電子機器の制限
4. 規則的な運動
5. リラックスする
6. 朝日を浴びる
これだけ。健康的な生活習慣が鍵ですね。
1. 規則的な睡眠スケジュール
だいたいいつも決まった時間に寝て起きるということで、体内時計が安定し、メラトニンの分泌が促進されます。ついついダラダラと夜更かししてしまったり、もう少し頑張ろう！と睡眠時間を削ってまで仕事したり、などは実は逆効果。規則的な睡眠スケジュールを乱すだけでなく、昼間の生産性も下げてしまうことにも繋がってしまいます。
2. 寝る前に明るい光を避ける
寝る前はできるだけテレビ、スマホ、タブレット、パソコンなどの明るいスクリーンを観ることは避けたり、部屋の電気を暗めにしたりと、明る光を避け、暗い環境を作ることもメラトニン分泌を促進します。寝る時は、暗めのカーテンを使うのもいいですね。
3. スマホやタブレット、パソコン、テレビなど電子機器の制限
２とも関連しますが、寝る前は、これらの電子機器を制限することで、ブルーライトの影響を現象させて、メラトニンの生成を助けます。ブルーライトの刺激は、メラトニンが作られる松果体に伝えられます。 昼間、ブルーライトを夜に浴びるとブルーライトを含む明るい光を昼と判断してしまい、体内時計に作用して睡眠を促すメラトニンの分泌が抑制されて眠れなくなるとも考えられています。
ついつい、寝る前にスマホを観てしまい、眠れなくなる、という方は、スマホを近くに置かないというのもよい対策です。
4. 規則的な運動
適度な運動は睡眠の質を向上させ、メラトニンの分泌をサポートします。運動によって、体温が上昇し、その後に徐々に下がるのですが、この体温の変動が、体内時計を調整し、メラトニンの分泌を促進すると考えられています。
また、適度な運動はストレスホルモンの分泌を抑制し、リラックス効果をあげます。ストレスが軽減されることでも、メラトニンの生成がスムーズに進みます。
ただし、就寝前の激しい運動は逆に興奮状態を作ってしまうので、運動のタイミングにも注意しましょう。
5. リラックスする
瞑想や深呼吸を取り入れたり、ゆっくりとリラックすることでストレスホルモンを減少させ、体全体の安定と調和も促進し、メラトニンの生成および健康な睡眠の質も上げます。
あなた自身がゆっくりリラックスできる方法は何でしょうか？人によって様々ですが、早くベッドに入ることかもしれませんし、ゆっくりお風呂に浸かることかもしれません。もし、仕事量が多い人は、調整できるのであれば量を調整したり、もしくはやらなくてもよいことを減らしていく、時間の余裕を作るなど、工夫していくことも必要かもしれないですね。
6. 朝日を浴びる
朝日を浴びることで、昼間は覚醒を促進し、夜間のメラトニン分泌をサポートします
これにより、睡眠サクルが調整され、良い眠りを促進する助けになります。
朝日を浴びるために散歩にでかけたり、外に出られない人は窓際で朝日を浴びるだけでも、効果があります。
上記に書いたことは、簡単のようで、現代では、子供達を含めて、スマホやタブレット、パソコンで勉強や仕事をする人も増えていて、必然的に時間がそれらに多く取られる現状もあるかもしれません。
また、そこから、家で過ごす時間が増えたり夜寝る前や夜中でもスマホをいじってしまうということもあったりと、上記のことを実行できないという人も多くなっているのかもしれないです。
ただ、少しの意識や工夫でも改善できることもあると思います。
私がメラトニン分泌量、睡眠の質を上げるために子供と一緒に心がけていること
最後に、私がメラトニン分泌量、睡眠の質を上げるために、子供と一緒に心がけていることをお伝えします。もちろん、全ての人に私の方法が当てはまるとは限らないので（ホリスティック栄養学ではこれをバイオ個性ともいいます）、私の話は参考までに、ご自身に合う方法を見つけてみてくださいね♪
1. 朝起きてすぐ犬の散歩をする
私はだいたいいつも朝5時〜5時半に起きるのですが、起きたらすぐに犬の散歩をします。2歳7ヶ月の息子が起きている時は、一緒に息子も連れていきます。これを書いている冬場はまだ、この時間帯は真っ暗なので朝日を浴びることはできませんが、夏は朝日を浴びることができます。冬場でこの時間帯に朝日を浴びることができなくても、少なくとも毎日同じ時間に起きるという理由が、犬の散歩でできるので、睡眠スケジュールはいつも規則的ですね。朝すぐの散歩は、朝食の食欲もあげてくれますし、子供も元気よく機嫌よく一日をスタートすることができますね。犬にも感謝です！
２．朝一のセッションの後、子供を連れて外に出かける
私は毎日、朝7時にセッション、セミナーが入っています。（ニューヨークと日本の時差は夏場で13時間、冬場で14時間のため、ほぼ真逆なので、日本の夜の時間に合わせてセッション・セミナーを入れています）
犬の散歩をして朝食をとった後はすぐに朝１のセッション・セミナーを行い、その後はもう夏も冬も朝日は出ている時間帯なので、下の子供（この記事を書いてる時点で２歳７ヶ月）を連れて外に出かけます。上の子（この記事を書いている時点で１６歳）は、もうこの時間帯は学校に出かける時間なので、自然と朝日を浴びていますね。
多少外が寒くても、朝日に浴びると温かいですし、体内リズムも体液循環もよくなります。子供にとっても、私にとっても、健康と幸せに最適です。
３．スマホ、タブレット、テレビ、パソコンは使いすぎない
基本的に私は、テレビはあまり観なく、観るとすれば夫がテレビをつけているときにちょっと観るくらい。夫が観ていたらニュースを少し観る程度です。自分１人の時は、ニュースすら観ませんね。
また、スマホ、パソコンは、仕事上で使う必要があるので、どうしても避けられない部分ではありますが、これも、一日中使うようなことはありません。
スマホは特に意識をしなければダラダラと観てしまいがちなので、ダラダラ観てしまうアプリには、スクリーンタイムを設定し、時間制限をかけています。
子供へのスマホ、タブレット、テレビ、パソコンの制限についてですが、２歳７ヶ月の息子にはまだ、ハー家ではスマホもタブレットもパソコンも一切与えていません。テレビのみ、見せるときもありますが、ダラダラしないように、時間を制限しています。
１６歳の娘は、どうしても学校の課題でパソコン、スマホを使うことは避けられないので、少し私が思っているよりも過剰なのではと正直感じる時があります。→ここに関しては、娘との課題です！！
夫婦と過ごすときは、できるだけ外にでかけたり、一緒に話をしたりと、スクリーンの時間を避けています。（これは本当にありがたいです！）
4. 毎日だいたい同じ時間に就寝、起床する
夜はセッション・セミナーが入る時は20時くらいまでに終わるようにして、その後仕事をする時もありますが、早い時で20時半、遅くとも22時頃にはだいたい寝るようにしています。
息子は目標として19時半就寝なのですが、だいたい20時〜20時半ごろになってしまうことが多いです。
夜のセッション、セミナーが入らない時は、息子と一緒に夫婦とも、19時半就寝ということもあります（笑）。
朝はだいたいいつも夫婦で5時〜5時半には起きます。犬の散歩が日課なので、どうしても自然と目が覚めてしまうんですね。ただ、冬は外がまだ暗いので、うっかりすると、気持ちよく寝てしまいそうになる時もあります💦週末で少し遅くまで寝たとしても、だいたい7時くらいまでには起きてしまいます。
5. 食事もバランスよく規則正しく、ストレスをためない
ハー家では、親も子供も食事もとても気をつかっています。むしろ、食事が乱れると全部乱れてしまうので。食事と睡眠も深く関係していて、食事が乱れるようなことがあれば、ストレスも溜まったりなかなか寝付けなかったりということもあります。なので、バランスのよい食事は必須ですね。
また、日頃からストレスをためないことも大切。多少のストレスはチャレンジにもなる場合が多いのですが、過度なストレスは体にも悪く、ホルモンバランスも下げてしまうので、できるだけストレスがたまらないように、自分の好きなことをできる環境づくりや、コミュニケーションをしっかり取れる時間を設けています。
さて、皆さんはどんな工夫ができそうですか？
睡眠の質は仕事の質や健康・幸せパフォーマンスにも直結します。皆さんの中でできる少しの工夫、ぜひ考えてみてくださいね♪
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