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今日は、ホリスティック栄養学の中でも、久々に食べ物の栄養（セカンダリーフード、第二の栄養）に関してご紹介します。
こちらの記事は、10月8日のCNBCに掲載されている記事から、私の解説も交えて作成しました。
人生の最初の数年間は、脳の健康の基礎を築く時期。Oxford Academic に掲載されている、幼児期における栄養と脳の発達の研究によると、幼児期における栄養価の高い食事は、子供の長期的な健康を促進する鍵であり、子供が食べる食べ物は、認知、気質、運動能力、言語発達に影響を与える可能性があるとしています。
子供の集中力と賢さを伸ばす食べ物6選
栄養精神科医、脳の専門家、ハーバード大学医学部の教授、マサチューセッツ総合病院の栄養およびライフスタイル精神医学のディレクターであり、ベストセラー著者でもある、Dr. Uma Nidooは、オメガ3脂肪酸、葉酸、鉄、ヨウ素、亜鉛、コリン、ビタミンA、B12、Dが豊富な食品が、脳の機能、行動、学習をサポートすることを発見しました。
また、砂糖を加えた加工食品を避けることも重要としています。
子供は食べ物の好き嫌いも起こりやすいので、親は想像力を働かせる必要があります。
下記に、Dr. Uma Nidooが伝える、子供の集中力と賢さも伸ばす、脳に良い食べ物6選と、私も実践しているヒントをご紹介します。
1. スーパーフードスムージー
スムージーは、子供の食事に多くの栄養素を美味しく摂り入れられる方法です。
最高のスーパーフード スムージーを作るには、ほうれん草やケールなどの葉酸と繊維が豊富な葉物野菜を、植物ベースのオメガ 3 脂肪酸、繊維、また、タンパク質も摂れるチアシードやクルミと一緒に加えること。
次に、健康的な脂質を摂るためにアボカドも入れ、抗酸化物質が豊富なブルーベリーもオススメです。
冷凍のアボカドやベリー類、手軽でオススメです♪
無糖のプレーンヨーグルトを入れると、スムージーのクリーミーさ、タンパク質もアップ、気分を高めたり、腸の健康にも良いプロバイオティクスも増やすことができます。
私も夏は特に、家でスムージーをよく作りますが、私は以下のスーパーフードなども摂り入れてますね♪
組み合わせも、色々楽しんでみると良いです。
・冷凍バナナ：すぐのエネルギー補給にも役立ちますし、砂糖やはちみつなど入れなくても、甘さが出てアイスクリームのようになめらかで美味しさも引き出せます。
・ピーナツバター：タンパク質、良質の脂質、食物繊維も豊富。こちらは、バナナと相性バッチリ。
・その他冷凍カットフルーツ：パイナップル、ピーチ、マンゴー、その他様々な冷凍カットフルーツもビタミン豊富。色々組み合わせてみて。
ただし、スムージーは、咀嚼の部分、しっかり噛むことがスキップされるので、栄養をスムージーにばかり頼らないことも大切ですね。
普段のバランスの良い食事、しっかり噛むことは基本で、スムージーはあくまで補足で摂りましょう。
2. 自家製ベジフライ
色とりどりの野菜を食べることは、十分な繊維と植物栄養素を摂取するだけでなく、腸の健康と精神的健康の両方を促進するためにとても重要です。
エアフライヤーを使うと、揚げ物をしなくても、クリスピーでカリカリの食感を楽しめます。ズッキーニ、ニンジン、またはサヤインゲンなど、色々ベジフライを楽しめます。
野菜に黒コショウやターメリックなどのスパイス、ローズマリー、オレガノ、パセリ、タイムなどのハーブ類をひとつまみ加えてると風味も色々楽しめます。
3. 自家製フムス
フムスとは、伝統的なアラブ料理で、ゆでたひよこ豆に、にんにく、練ごま、オリーブオイル、レモン汁などを加えてすりつぶし、塩で味付けしたペースト状のもの。トルティーヤチップスや、野菜や果物のディップとして食べても美味しいです。
豆類は、鉄、亜鉛、タンパク質、食物繊維豊富な健康的な供給源で、脳の発達にも役立ちます。
自家製のフムスもフードプロセッサーなどで簡単に作れます。
フムスに色を加えるのもGood。例えば、オレンジ色のにんじんを加えたにんじんフムス、ビーツを加えた紫色のフムス、ペーストの上に野菜で顔をトッピング＼(^o^)／、など。子供は喜びそうですね♪
4.サーモン
質がよく、タンパク質やビタミン、良質の脂質も豊富な魚類。
特にサーモンは、子供にも十分に柔らかくクセも少なく食べやすく、健康な脳の発達と幸せな気分を促すビタミンB12と良質なオメガ３脂肪酸の優れた供給源でもあります。
うちでは、そのまま塩だけで焼いてレモン汁をかけて食べたり、寒い冬には石狩鍋もよく食べます。
子供もサーモン、大好きです。
5. 卵
全卵は、脳を活性化するビタミン A、D、B12、コリン の優れた供給源です。コリンは、脳の発達と長期記憶を改善する働きがあり、幼児にとって特に重要です。
質がよく、フリーレンジの卵をお勧めします。Cambridge University Pressに掲載されている、ケージ鶏および放牧鶏の卵のビタミンA、Eおよび脂肪酸組成の研究では、放し飼いの卵はケージに入れられた卵の 2 倍のビタミン E とほぼ 3 倍のオメガ 3 を含むことが分かっています。
うちでは、卵に野菜を混ぜてスクランブルエッグやオムレツを作り、朝食で食べることが多いです。
1歳半の息子も、喜んで食べます。
6.ミートボール（ハンバーグも）
ミートボールの中に、栄養価の高い野菜や豆類などを混ぜるのも良い方法です。
うちでは、ハンバーグの中に、みじん切りのほうれん草、にんじん、玉ねぎ、ズッキーニ、ひじき、などなど、思いつく限りの野菜を忍び込ませます（笑）。豆腐ハンバーグもGoodですね。
また、フラックスシードも、食物繊維、良質な脂質、タンパク質も豊富。豆腐ミートボールを揚げるよりも焼くのが最も健康的な方法です。
いかがでしたでしょうか？ご紹介した食べ物は、子供だけでなく、大人にとってもとても良い食べ物ですね。
もちろん、上記6選以外に、基本は栄養バランスよく食べることはとても大切。
自然の食べ物、ホールフーズを中心に、ぜひお子さんと食事を楽しみましょう。
ぜひ色々試してみてください。
参考記事：
A Harvard nutritionist shares 6 brain foods that will help your kids stay ‘sharp and focused’ https://www.cnbc.com/2022/10/08/harvard-nutritionist-to-parents-feed-your-kids-these-foods-to-keep-their-brains-strong-and-sharp.html
Oxford Academic:
幼児期における栄養と脳の発達の研究https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/72/4/267/1859597?login=false
National Library of Medicine:
Early life risk factors of motor, cognitive and language development: a pooled analysis of studies from low/middle-income countries
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6797384/
Cambridge University Press:
Vitamins A, E and fatty acid composition of the eggs of caged hens and pastured hens
https://www.cambridge.org/core/journals/renewable-agriculture-and-food-systems/article/abs/vitamins-a-e-and-fatty-acid-composition-of-the-eggs-of-caged-hens-and-pastured-hens/552BA04E5A9E3CD7E49E405B339ECA32
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