日々の生活の中で、パートナー、友人、家族、同僚などとのやり取りにモヤモヤを感じることはありませんか？特に人間関係のストレスは、心にも体にも負担をかけます。
今回は、ホリスティック栄養学の考えを取り入れながら、私も実際に実践しているものを含めて、1分でできる簡単なモヤモヤ解消ワークを紹介します。このワークを実践すれば、すぐに気分がスッキリし、日々の人間関係にポジティブな影響を与えることができるでしょう。
ホリスティック栄養学の視点で心と体を整える
ホリスティック栄養学の基本概念
ホリスティック栄養学は、食の栄養学だけでなく、環境や人間関係、睡眠、休息、運動、スピリチュアル、キャリア、創造性など、健康や幸せを取り巻くあらゆる背景を包括的（ホリスティック）に考慮した心と体の栄養学です。単なる栄養摂取にとどまらず、生活全体に影響を与えるアプローチです。
ホリスティック栄養学についての詳細は、以下の記事をご参照ください。
1分でできるモヤモヤ解消簡単ワーク
ホリスティック栄養学は、私たちの体全体と心のバランスをとても重視しています。
食事・睡眠・環境・その他ストレスなど、健康や幸せに関わる背景がどのように影響しあっているかを理解することも、モヤモヤ解消の鍵となります。
栄養的なアプローチ、呼吸、感情リセット、コミュニケーションスキルなど、包括的なアプローチで、それぞれ簡単にできるモヤモヤ解消ワークをご紹介します。
1分でできるモヤモヤ解消：栄養的なアプローチ
- ナッツや種子：これらには、オメガ-3脂肪酸やマグネシウムが含まれており、リラックス効果が期待できます。1分間で手軽に食べることができ、ストレスを和らげるのに役立ちます。
- 少量のダークチョコレート：少量のダークチョコレートは、ストレスホルモンのコルチゾールを減らす効果があります。モヤモヤしたときに、一口食べることで気分が落ち着きます。（しかし、食べ過ぎると逆に、興奮状態を作ってしまうので要注意です）
- 水を一口飲む：水分補給は、脳をクリアにし、気持ちをリセットするのに効果的です。人間関係のモヤモヤを感じたら、まず一口の水を飲むことから始めてみましょう。
- 食事バランスに気をつける：食事バランスが崩れるとホルモンバランスや代謝、脳の機能など体全体の機能も崩れます。1分ですぐ覚えやすい食事バランスの基本は、「炭水化物：タンパク質：野菜＝１：１：２、プラス良質な脂質と果物」と覚えておくといいでしょう。
栄養学を学んだことのない方にも分かりやすい栄養バランスに関しては、こちらの動画でも分かりやすく解説しています。
1分でできるモヤモヤ解消簡単ワーク：深呼吸と感情リセット、瞑想
次に紹介する1分間のワークは、呼吸を整え、心の中のモヤモヤを瞬時にリセットする方法です。この方法は、感情的なストレスや苛立ちを抱えたときに特に効果があります。
1. 深呼吸ワーク
- ゆっくり息を吸い込み、5秒間かけて鼻から吸います。
- その後、3秒間息を止め、心の中でモヤモヤを「ここに留めない」と意識します。
- 最後に、ゆっくりと口から8秒間かけて息を吐き出します。息を吐くときに、ストレスやモヤモヤも一緒に体から出ていくイメージを持ちましょう。
これを1分間繰り返すことで、心が落ち着き、感情が整理されるのを感じます。
私は、何かモヤモヤがある時に、自分の感情で「反応」が起こっている時は、一旦自分の中で感情の整理をするためにも、この深呼吸ワークを行っています。
これをすることで、心がごちゃごちゃしている状態で表にそれを出してしまうということを防げますし、一旦自分の感情を落ち着かせ、「反応」して混乱している状態から、落ち着いた状態で感情と思考を使って状況を認識することができるようになります。
落ち着いて認識ができると、次にどうするか？と未来側の解決策へ冷静に意識を向けられるようになります。
いつでもどこでもできるとても簡単なワークです。
2. 感情リセットワーク
人間関係で起こるネガティブな感情は、気付かないうちに積み重なり、ストレスを引き起こします。このワークでは、わずか1分で感情のリセットを行います。
- 「今、私が感じているモヤモヤは、なぜ起こったのかな」と、一旦自分を内観してみます。
- 次に、何がモヤモヤの原因かをシンプルに考え、それをそのまま受け入れます。（例：「私は夫が言った一言が気になったからモヤモヤしていたんだなぁ」）。
- その後、自分で自分に共感してあげます。「そうか〜、そうだよね〜、そりゃモヤモヤしたよね〜」こんな感じです。自分のモヤモヤをそのまま受け入れ、共感してあげることによって、自分を否定することなく、自分には自分という強力な味方がいるという安心感を得られます。
- 最後に、そのモヤモヤを深呼吸とともに吹き飛ばすイメージを持ちます。これで、感情的に身軽になり、モヤモヤが薄れていく感覚を味わえます。
私はモヤモヤした時に、相手を攻める前に、このように、自分の気持ちにまず先に寄り添うことを大事にしています。
自分の一番の味方は自分、自分の中にもう一人の自分がいて、その自分を自分が慰めたり、励ましたりするような感覚ですね。そうすることで本当にモヤモヤが薄くなってきます。
3. 1分瞑想
1分瞑想は、短時間で心をリフレッシュし、感情や思考を整理するための簡単なワークです。忙しい日常の中でも、たった1分の瞑想を取り入れることで、気持ちをリセットし、モヤモヤした感情を解消することができます。このワークは、特別な道具や場所を必要とせず、どこでも手軽にできるのが魅力です。
私は毎朝、受講生さんとのセッションやセミナーが始まる前に、必ずキッチンで、1分瞑想を行っています。1分だけ集中することで、心も体も浄化され、本当に大切なことのみが湧き上がってくる感覚があります。心を落ち着かせられるので、その後のセッションやセミナーのときに、受講生さんとのコミュニケーションもとても取りやすくなります。
1分瞑想の効果
瞑想は、心を落ち着け、ストレスを和らげ、感情のバランスを取る効果があります。たった1分の瞑想でも、以下のようなメリットを得ることができます。
- ストレス軽減：呼吸に集中することで、モヤモヤした思考が静まり、心がリラックスします。
- 集中力の向上：瞑想は脳の過剰な活動を抑え、次の行動に集中する準備ができます。
- 感情の整理：心の中で混乱していた感情が整理され、冷静な判断ができるようになります。
1分瞑想の実践手順
1. 静かな場所を見つけて座る
- まず、できるだけ静かな場所を見つけ、リラックスできる姿勢で座ります。椅子でも床でも構いません。背筋を伸ばし、体の力を抜きましょう。もし可能であれば、目を軽く閉じるとさらに集中しやすくなります。
私はリビングや寝室は、誰かがいる確率が高いので、キッチンで一人、毎朝静かに瞑想していますね。
2. 呼吸に意識を集中する
- 瞑想中は、呼吸に意識を向けます。鼻からゆっくりと息を吸い、口または鼻からゆっくりと息を吐きます。自然な呼吸を心掛け、息の長さや深さに注意を払います。心地よく感じるペースで行いましょう。
3. 雑念を手放す
- 瞑想中に、仕事のこと、人間関係の悩み、未来の不安など、さまざまな考えが浮かんでくるかもしれません。しかし、これらの考えが出てきたとしても、それにとらわれず、「気づいて手放す」という意識で行動します。意識を再び呼吸に戻し、吸って吐くリズムに集中します。
4. 1分間だけ呼吸に集中
- この過程を1分間続けます。タイマーを使って1分を計ると、より集中できるでしょう。1分という短い時間ですが、深いリラックスを感じられるはずです。私はiPhoneのタイマーを使っています。
5. 瞑想を終えたら、ゆっくりと日常に戻る
- 1分経ったら、ゆっくりと目を開けて、深呼吸をもう一度行います。体を軽く伸ばし、静かな気持ちで日常に戻ります。
1分瞑想のポイント
- 無理をしない：1分間の瞑想中に考えが浮かんできても、無理に消そうとせず、ただ気づいて再び呼吸に意識を戻すことが大切です。
- 場所を選ばない：この1分瞑想は、オフィス、自宅、公共の場所でもどこでも実践できます。ストレスを感じた瞬間にすぐに行えるので、日常生活に取り入れやすいのが利点です。
- 日常に組み込む：朝の目覚め時、休憩時間、寝る前など、毎日の習慣にすると、モヤモヤやストレスが溜まる前に解消しやすくなります。
1分瞑想の利点
1分の短時間であっても、瞑想には大きな効果があります。特に人間関係のストレスやモヤモヤを感じたとき、瞬時に心を落ち着け、感情を整理するために非常に有効です。また、瞑想を続けることで、より深い集中力や心の安定を感じることができるようになります。
忙しい日々の中でも、1分間の瞑想を取り入れて、心のモヤモヤを解消し、穏やかな気持ちで過ごす習慣を身につけてみましょう。
1分でできるモヤモヤ解消簡単ワーク：筆記開示
筆記開示（エクスプレッシブ・ライティング）とは、自分の感情や思考を紙に書くことで、内面的なストレスや感情を解放し、心の整理をするアプローチです。この方法は、ホリスティック栄養学における心身のバランスを重視した考え方にも合っています。
以下は、1分間でできる「筆記開示ワーク」の手順とその効果です。
筆記開示の効果
筆記開示は、心の中で巡る思考や感情を外に出し、紙に書き出すことで、ストレスやモヤモヤを解消する効果が期待できます。感情が言葉になると、それが可視化され、頭の中が整理されるため、悩みやストレスの軽減に役立ちます。書くことによって、思考を整理するプロセス自体が心のデトックスとなります。
1分でできる筆記開示の手順
1. 紙とペンを用意する
- パソコンやスマートフォンでも良いですが、手書きのほうが感情をよりダイレクトに表現できる場合があります。1分間なので、あらかじめ紙とペンをすぐ取り出せる場所に置いておくとスムーズです。
2. 今感じているモヤモヤを書き出す
- 「今、私がモヤモヤしていることは何だろう？」と自分に問いかけ、思いついたことをそのまま書き出します。具体的に感じたこと、気になっていること、ストレスに感じていることなど、自由に書いてください。
- 例：「今日、職場の会議での発言が気になっている」「相手の態度が冷たく感じられた」
3. 感情の言葉を追加する
- その出来事に対してどんな感情を抱いているか、言葉にしてみましょう。「怒り」「悲しみ」「不安」「混乱」など、自分が感じている感情にラベルを貼るように書きます。
- 例：「あの時、私は怒りを感じた」「その発言に不安を感じた」
4. 解決策や理想の未来を思い描く
- 最後に、そのモヤモヤがどのように解消されたら理想的かを書いてみます。1分という短時間でも、理想の未来を想像するだけで気持ちが軽くなることがあります。
- 例：「次回は自信を持って発言したい」「相手に率直に話をしてみよう」
5. 1分間の筆記を終えたら紙を捨てる
- 書き出した内容は、自分だけが知るものであり、他人に見せる必要はありません。1分間書いた後は、その紙を破り捨てたり、丸めてゴミ箱に捨てることで、モヤモヤした感情も一緒に手放すことができます。
筆記開示の利点
- 短時間でできる：1分間という短い時間で、自分の感情を整理し、気持ちを落ち着けることができます。
- 感情を解放できる：言葉にして書くことで、自分の感情を外に出し、心の中に溜め込むことを防ぎます。
- 思考が整理される：書き出すことで、自分が何を感じているのか、何が問題かが明確になり、思考が整理されます。
私はよく筆記開示をします。頭の中で考えていても、ぐるぐる頭の中にあるだけで、余計に混乱してしまいます。可視化してみると、自分の感情、状態がよくわかり、次の行動やこれからの捉え方のヒントにもなります。
人間関係のモヤモヤを長期的に防ぐためのヒント
1分間のワークは即効性がありますが、長期的にモヤモヤを解消し、ポジティブな人間関係を維持するためには、日常的なセルフケアも欠かせません。次のヒントを日常生活に取り入れてみましょう。
1. コミュニケーションスキルを高める
モヤモヤを感じる原因の多くは、誤解や意思疎通の不足から生じます。自分の感情を上手に伝え、相手の話をしっかりと聞くスキルを身につけることで、モヤモヤの発生を防ぐことができます。
私達夫婦は、夫婦間のコミュニケーションをとても大切にしています。
話をする、という時間を日常からしっかり設けるようにしています。
また、食事は必ず一緒にとるようにしたり、散歩に出かけて一緒にリフレッシュする中でも、コミュニケーションを取るように心がけています。
コミュニケーションスキルに関しては、詳しくは、以前解説していますので参考にしてください。
2. 定期的な感情リセットを心掛ける
日々のストレスやモヤモヤを積み重ねないために、何かモヤモヤが出たらそのままにせずに、しっかり内観して、感情をリセットできる習慣をつけましょう。深呼吸や瞑想、食事の工夫を取り入れることで、いつでもクリアな心を保つことができます。
3. 栄養バランス、運動、規則正しい生活習慣で心も体も健康に保つ
栄養バランス、規則正しい生活を習慣にすることで、心も体も健康に保つことができます。
これまで、私はたくさんのクライアント、受講生さんを見てきていますが、実は、モヤモヤがあってもすぐに解消できる人、そもそもモヤモヤがあまりたまらない人の特徴として、とくかく心も体も元気な人。
そういう人はそもそも、栄養バランスがしっかり取れていて、運動もしっかりしていて早寝早起き、睡眠の質もよく、規則正しい生活が習慣になっているという傾向があります。
心も体も元気であることはホリスティック栄養学の基本でもあります。
まとめ
今回は、ホリスティック栄養学の考えも含めたモヤモヤ解消1分ワークをご紹介しました。
栄養的アプローチ、深呼吸と感情リセット、瞑想、筆記開示、これらは本当に1分間でもすっとモヤモヤを軽くしていく効果があるので、ぜひ状況に応じて試してみてください。
また、モヤモヤが出てきたら1分で解消できる簡単ワークもいいですが、まずは、日頃から、モヤモヤを溜め込まない、長期的にモヤモヤを防ぐ習慣も大事です。
そのためには、日常的に栄養バランスに気をつけて、適度な運動、良質な睡眠、規則正しい生活習慣を保つことです。
心も体の栄養も包括的（ホリスティック）に整えていくことで、元気に過ごせ、そもそもモヤモヤが起こりにくくなります。
この記事を通して、人間関係のモヤモヤを1分で解消し、ホリスティックなアプローチを活用して心身の健康をサポートする方法を実践してみてください。日々のモヤモヤをすっきりさせ、健やかな生活を送りましょう！
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