プラントベースダイエット(植物中心の食事)の健康や環境への利点と私達夫婦が得た効果

こんにちは! ハー美咲です!

今日の内容は、こちらの動画でもお話しています。

私がPlant-based diet(プラントベースダイエット、植物中心の食事)を夫と昨年10月から始めて約3ヶ月。

このきっかけになったのが、私が卒業した世界最大の栄養学校(https://misakiharada.com/holistichealth-iin)の卒業生の方が、あるドキュメンタリー映画をご紹介してくださったことがきっかけです。

この映画は、「The Game Changers」というドキュメンタリー映画で、こちらのリンクからNetflixVimeoでも見ることができます。https://gamechangersmovie.com/the-film/where-to-watch/

この映画では、科学的根拠や実際の世界のトップアスリートの食生活などにも基づいて、競技のパフォーマンスだけでなく、体全体の健康への影響、集中力向上や精力アップ、環境問題にも良いことなど、Plant-based diet(プラントベースダイエット、植物中心の食事)の利点について話しています。

とても興味深くて面白い映画なので、ぜひ見てみてください!

 

今回は、Plant-based diet(プラントベースダイエット、植物中心の食事)の利点と私達夫婦が実践して得た効果をお伝えします。

Plant-based diet(プラントベースダイエット、植物中心の食事)とは?

Plant-based diet(プラントベースダイエット、植物中心の食事)とは、ヴィーガン食?と思っている方も多いのですが、もちろん、ヴィーガンも含め、下記の全ての食事法も入ります。

・ヴィーガン食(Vegan):はちみつも含む動物性食品を一切食べず、植物性のものだけを食べる。厳格なヴィーガンの人は、シルク製品や革製品、ウール製品や動物性の原料を使った化粧品をつけることもしなかったり、植物性食品でも、他の動物性食品と同じ場所で精製されている可能性のある精製食品も避ける。

・ラクトベジタリアン(Lacto Vegetarian):植物性食品と、乳製品は食べる

・ラクトオボベジタリアン(Lacto-Ovo Vegetarian):植物性食品と、卵と乳製品は食べる。

・オボベジタリアン(Ovo-Vegetarian):植物性食品と卵は食べる。

・ペスカタリアン(Pescatarian):植物性食品と魚は食べる。

・フレキシタリアン(Flexitarian):植物性食品を主に食べるが、動物性食品も食べたりする。魚は食べるが、赤身の肉や家禽を食べない人や、家禽は食べるが赤身の肉や魚は食べない人や、赤身の肉は特別な日にだけ食べる人など様々。

Plant-based diet(プラントベースダイエット、植物中心の食事)は、一切動物性の食品を食べてはいけないというものではなく、あくまで植物性の食べ物から多く摂る食べ方です。

 

Plant-based Diet(プラントベースダイエット、植物中心の食事)の利点

Plant-based diet(プラントベースダイエット、植物中心の食事)の利点はたくさんあるのですが、今回は下記の6つの利点に関してお伝えします。

植物由来の最適な燃料源で運動や脳のパフォーマンスを上げる

血流を増加させ、流れを良くする

炎症(痛み)を抑える

心臓病やその他の病気のリスクを下げる

便秘も改善、ダイエットにも効果的

環境にも優しい

一つずつ、解説します。

植物由来の最適な燃料源で運動や脳のパフォーマンスを上げる

私達は体のエネルギー源となる炭水化物を、ほとんど植物から摂っています。

植物由来の炭水化物は運動や脳のパフォーマンスを上げるのに必須です。

炭水化物は糖質と食物繊維から成り立っていて、脳の唯一のエネルギー減は、糖質です。(厳密にいうと、体の中で糖質はグルコースに変換されて、それが脳の唯一のエネルギー源となります)。

筋肉は、炭水化物の糖分から貯蔵できる形に変換されたグリコーゲンによって働きます(ちなみにグルコースのままだと貯蔵できないので貯蔵型のグリコーゲンに変換されます)。

グルコースは、脂質よりも早く分解吸収されるので、激しい運動で消耗した時や糖尿病などインスリンの異常で血糖値が低くなり過ぎた場合に、素早くエネルギーを補給し血糖値を上げるのにも適しています。

脳では、グルコースは唯一のエネルギー源になるので、糖質を抜いた食事をすると、脳にエネルギーが行かないので、集中力がなくなったり、思考力が上がらなかったりします。

これらの、植物性由来の炭水化物からのエネルギー減はすぐに利用することができるので、運動している時や、脳を使う時にも、炭水化物は集中力をすぐに効率的にあげるために役に立ちます。

一方で、動物性食品を中心にした食事の場合は、脂肪やたんぱく質が多くなりがちです。炭水化物とは違って、すぐにはエネルギーを作り出すことができないので、炭水化物が不足した食事は特に瞬発的な運動に関しては、パフォーマンスを下げてしまいます。

糖質摂取を制限するケトジェニック(ケト)ダイエットや糖質制限ダイエットは、疲労を引き起こしやすく、集中力も低下してしまいます。

タンパク質も燃料源としても使えますが、効率は非常に悪いとされています。

炭水化物は、すぐに利用することができるので、パフォーマンスを保つために、理想的なエネルギー源です。

運動だけではなく、脳にとっても、植物性食品から多く取れる炭水化物はパフォーマンスを上げてくれるのです。

また、「炭水化物は太る」と誤解している人も多いですが、ホールフーズ(全粒穀物、精製されていない丸のまま、そのままの炭水化物)である、玄米なども含む全粒穀物とか、サツマイモ、バナナなどの食品を食べると、体脂肪を効率的に燃やしたり、パフォーマンスも上げるとされています。因みに炭水化物でも、精製された食品、白砂糖などは逆に血糖を急激に上げることが分かっており、太りやすくなります。

食べるときは、植物源の中でも、ホールフーズ、つまり、できるだけ精製されていない丸のままの食べ物を食べることをお勧めします。

 

血流を増加させ、流れを良くする

Plant-based diet(プラントベースダイエット、植物中心の食事)は、血流を増加させ、流れを良くすることが分かっています。

血液は、酵素や大事な栄養素を筋肉、脳、体中の細胞に送る役目を果たしているので、血流をよくすることは、運動や脳のパフォーマンスを良くします。

The Game Changersの映画の中でも、3人のアメフトの選手に対して行われた面白い実験があって、

3人が動物性食品ベースの食事、植物性食品ベースの食事をそれぞれ摂った結果、動物性食品ベースの食事後は、一回で血液がすぐに濁り、酵素の流れが悪くなり、筋肉を含む、血液がもっとも必要な体の部分への血液輸送も遅くすることがわかりました。

一方で、植物性食品ベースの食事後は、血液が綺麗でクリアな状態で、酵素の流れや血液の流れも早くなりました。

また、動物性食品ベースの食事は、動脈を麻痺させるため、動脈が開いて血流を増加させるのを妨げてしまいます。調査の結果、ヘビーな動物性食品ベースの食事を食べてからわずか2時間後に、動脈は40%収縮し、麻痺を起こしてしまいます。一方で、植物性食品ベースの食事後は、血流が早く簡単に移動できるように動脈が開かれます。

 

炎症(痛み)を抑える

動物ベースの食事は、細菌性エンドトキシン、トリメチルアミンN-オキシド(TMAO)、ニトロソアミン、複素環式アミン(HCA)、 N-グリコリルノイラミン酸(Neu5Gc)、および多環式芳香族炭化水素(PAH)を含む幅広い炎症誘発性化合物および分子が含まれています。 これらが与えるダメージは深刻で、たった1つのハンバーガーで炎症を70%も増加させることができることが示されています。

一方で、植物性食品の場合はこの反対で、何千もの強力な抗酸化物質をたくさん含む抗炎症化合物が含まれています。

動物性食品、植物性食品を比べるとその差は劇的で、植物性食品は動物性食品の抗酸化物質含有量の平均が64倍です。

植物ベースの食事への切り替えで、わずか3週間で炎症を29%も減らせるということも分かっています。

多くの研究が植物性食品の抗炎症性が痛みの軽減、筋肉の損傷の軽減、回復のサポートに役立つことを示しています。これらはすべて運動や日々の生活の中でのパフォーマンスの改善に貢献します。

The Game Changersの中でも紹介されている、多くのPlant based dietを実践しているアスリートが、 DOMS(遅発性筋肉痛)の減少、運動や競技後の回復時間の短縮、怪我からのより速い治癒、腱炎、関節痛の減少、免疫力の向上、およびキャリア寿命の大幅な延長なども明らかにしています。

世界中のトップアスリートで、Plant-based diet(プラントベースダイエット、植物中心の食事)を実践しているトップアスリートは多いですね。

Carl Lewis(カール・ルイス):元オリンピック陸上選手

Serena Williams (セリーナー・ウィリアムス):プロテニス

Scott Jurek(スコット・ジュレック):ウルトラランナー

Kendrick Farris(ケンドリック・ファリス):重量上げ

Patrik Baboumian(パトリック・バボーミアン):ストロングマン(怪力男)

などなど。

これらの方は、ほとんどが動物性食品を一切食べないヴィーガン食を実行されており、世界トップクラスの成果を上げています。

 

心臓病やその他の病気のリスクを下げる

2019年にアメリカ心臓病学会誌に発表された研究でもPlant-based diet(プラントベースダイエット、植物中心の食事)は心臓病、高血圧、2型糖尿病、高コレステロール、特定のがん、肥満のリスクを下げる効果があるということも分かっています。

The Game Changersの映画の中では、ニューヨークのブルックリンで働く消防士さんたちの健康維持の話も出てきます。

なんと、消防士の死因の一位は心臓発作とのこと。植物性食品ベースの食事に変えることで、この心臓発作を予防することもできると考えられています。

実際にこのブルックリンの消防士さんたちが一定期間、植物性食品ベースの食事に変えたことで、減量できたり、血圧が下がったりなどの効果も現れていました。

映画を観ると、彼らがこの実験を始める前と後の顔の表情なども全然違うことが分かります!

 

便秘も改善、ダイエットにも効果的

これはもう説明しなくても分かるかもしれませんが、Plant-based diet(プラントベースダイエット、植物中心の食事)には、食物繊維が豊富に含まれています。

食物繊維には、お通じをよくする働きがあったり、余分な脂肪や糖質の吸収を抑える働きがあるので、便秘やダイエットにも効果的です。

環境にも優しい

実は、Plant-based diet(プラントベースダイエット、植物中心の食事)は、環境にも非常に優しい食事法です。

オックスフォードの研究者によると、肉、乳製品、卵、魚の養殖は世界の農地の83%を使用していますが、世界のカロリーの18%しか提供していません。

世界中で毎年700億匹以上の動物が消費されているため、動物の餌となる飼料を育てるには膨大な土地が必要です。 生息地破壊の唯一の最大の原因が家畜部門であると言われている理由がそれです。 たとえば、南アメリカでは、アマゾンの森林の約70%が牛の放牧に使用され、残りの多くは牛の飼料作物の栽培に使用されています。

また、家畜は、水質汚染や大気汚染の原因ともなっています。

特に、家畜は、人工の排出物の15%にもなっていて、世界の全ての輸送機関(飛行機、列車、車、船など)からの全ての排出量とほぼ同じということです。

一人当たりの肉の消費量が世界平均の3倍であるアメリカでは、動物性食品中心の食事からPlant-based diet(プラントベースダイエット、植物中心の食事)に移行することで、農業排出量が最大73%削減されて、一人当たり年間100万リットルの水が節約でき、さらにアフリカ全土と同じくらいの面積(31億ヘクタール)の土地も解放され、絶滅の危機にある生態系を救える可能性もあります。

Plant-based diet(プラントベースダイエット、植物中心の食事)の食事にすることで、11人の健康だけではなく、環境にまで大きな影響を与えるって、本当にすごいですよね。

WHO、世界保健機関も、全ての年齢層、妊婦さんなどにも野菜や穀物、果物をできるだけ多く食べる、Plant-based diet(プラントベースダイエット、植物中心の食事)を推奨しています。

Plant-based diet(プラントベースダイエット、植物中心の食事)のデメリットは?

Plant-based diet(プラントベースダイエット、植物中心の食事)のデメリットはほとんどなくて、あるとしたらビタミンB12が取りにくいということくらいですが、ビタミンB12は毎日せっせと取る必要はないので、ビタミンB12が強化されている食品を摂るか、またはサプリメントで補うことで解決できます。

 

私達夫婦が得た、Plant-based diet(プラントベースダイエット、植物中心の食事)の効果

最後に、私と夫が3ヶ月ほど前から、ゆるくPlant-based diet(プラントベースダイエット、植物中心の食事)を実践し始め、これまでにどういう効果があったかというのをお伝えします。

私の夫はアメリカ人で、それまで肉をほぼ毎日食べるくらい、動物性食品中心の食事をしていました。それが、植物性食品に変えてからまず、夫の方は、体重が1ヶ月目で約2キロ減少し、血圧も10%ほど減少しました。

そして、仕事中、忙しいときなどもあまりイライラしなくなったり、集中力も上がったとのことを話していました。

また、夫は慢性の腰の痛みがあったのですが、それもPlant-based diet(プラントベースダイエット、植物中心の食事)にしてからだいぶ楽になったそうです。

私の方は、特に体重や血圧は以前も正常だったので、数字としての変化は特にないのですが、感覚的な変化がはっきりしていて、集中力が上がったことや、目の疲れが減ったこと、腸もスッキリして、肌荒れもあまりしなくなったこと、そして何よりも、生理痛がほとんどなくなったことが驚きです。

ゆるく始めるのが鍵!

私たちはゆるくPlant-based diet(プラントベースダイエット、植物中心の食事)をしているのですが、特に動物性食品を絶対に食べてはいけないとかシビアなものではなく、できるだけ家で食べるときは動物性を減らし、植物性に変え、外食もできるだけ植物性を選ぶようにしながらも、動物性の食べ物を食べたいときはできるだけ質の良いものを選ぶようにしています。

なので、この、シビアに絶対動物性を食べてはいけない!というようなストレスはなく、「ルールがないのがルール」という感じでゆるく楽しんでいるというのも、もしかしたら健康の秘訣なのかもしれません。

皆さんも、ゆるく始めてみたら、健康にもよくて、生産性も上がるかもしれないので、ぜひ興味があったら試してみると良いと思います。

2020年、皆さんの健康も地球の環境にも大きな変化があるといいですね♪

 

参考記事:

Plant‐Based Diets Are Associated With a Lower Risk of Incident Cardiovascular Disease, Cardiovascular Disease Mortality, and All‐Cause Mortality in a General Population of Middle‐Aged Adults:https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/JAHA.119.012865

Nutritional Update for Physicians: Plant-Based Diets:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3662288/

The Game Changers:https://gamechangersmovie.com/

Vegan Basics(本): https://amzn.to/35pRErh

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