ヴィーガン、野菜中心の食事の利点多し!アスリートにも効果的!Plant-Based Dietの利点について考える

こんにちは! ハー美咲です!

久々に、すごく衝撃的で人生大きく変わるドキュメンタリー映画を見ました。

そのドキュメンタリー映画は、Netflixで昨日(2019年10月16日)から配信開始された、The Game Changers

これを見るきっかけになったのは、私と同じ世界最大の栄養学校(The Institute for Integrative Nutrition)の卒業生の方が同学校の日本人コミュニティで情報を提供してくださったのがきっかけ。本当にありがたいです!!

この、The Game Changers、科学的根拠や実際の世界のトップアスリートの食生活などにも基づいて、ヴィーガン食、野菜、植物性食品中心の食事:Plant-based dietがどれほどパフォーマンスをあげるかについて話しています。

競技のパフォーマンスだけでなく、もちろん体全体の健康への影響、集中力向上や精力アップなども、ヴィーガン食、野菜、植物性中心の食事:Plant-based dietにはいいことばかり。

今日はこの、Plant-based dietの利点をまとめてみました。

Plant based dietの利点

動物性食品を含んだ食事から、野菜、植物性食品中心のPlant-based dietに変えると、運動面でも脳でもパフォーマンスが大幅に向上して、体にとって最適な燃料となるエネルギー減を提供できるようになり、血流も増やして、筋肉もより効率的に作られるようになり、さらには炎症も抑えて損傷や痛みなどの回復も早めることができます。

これらの利点は、アスリートだけでなく、人生のあらゆる面でよりパフォーマンスを上げた人、感覚もクリアにしたい人全ての人が経験することができます。

体にとって最適な燃料

私達は炭水化物を、ほとんど植物から摂取しています。

脳の唯一のエネルギー減は、この炭水化物がエネルギー減として使われるために変換されたグルコースです。

筋肉は、主に肝臓や筋肉に蓄えられている、炭水化物から貯蔵できる形に変換されたグリコーゲンによって働きます(ちなみにグルコースのままだと貯蔵できないので貯蔵型のグリコーゲンに変換されます)。

これらの、植物性由来の炭水化物からのエネルギー減はすぐに利用することができるので、集中的な身体トレーニングや競技中などの運動時、さらに体を動かしている時以外でも脳を使う時にも、炭水化物は非常に集中力を維持することができます。

動物性食品を中心にした食事の場合は、脂肪が多くなりがちです。炭水化物とは異なり、脂肪は激しい運動の要求を満たすほど早くエネルギーを生成することができないので、炭水化物が不足した食事はパフォーマンスを下げてしまいます。

ケトジェニック(ケト)ダイエットや糖質制限ダイエットは、疲労を引き起こしやすく、集中力も低下してしまうことも示されており、トレーニングに影響を与えてしまいます。

タンパク質は燃料源としても使用できますが、効率は非常に悪く、各カロリーの20〜30%を熱として無駄に使ってしまいます。

炭水化物は、最適化されたパフォーマンスのための理想的なエネルギー源です。

また、「炭水化物は太る」と誤解している人も多いですが、ホールフーズ(全粒穀物、精製されていない丸のまま、そのままの炭水化物)である、オート麦、サツマイモ、バナナなどの食品を食べると、体脂肪を効率的に燃やす、パフォーマンスも上げるとされています。因みに炭水化物でも、精製された食品、白砂糖などは逆に血糖を急激に上げることが分かっており、太りやすくなります。

血流を増加させる

血流をよくすることは、パフォーマンスを最適化するための基礎の1つです。

なぜなら血液は、酵素と重要な栄養素を筋肉、脳、体中の細胞に送る役目を果たしているので、血流をよくすることはとても重要です。

The Game Changersの映画の中でも、3人のNFLプレイヤーで行われた面白い実験があります。

3人が動物性食品ベースの食事、植物性食品ベースの食事をそれぞれ摂った結果、動物性食品ベースの食事後は、一回で血液がすぐに濁り、酵素の流れが悪くなり、筋肉を含む、血液がもっとも必要な体の部分への血液輸送も遅くすることがわかりました。

一方で、植物性食品ベースの食事後は、血液が綺麗でクリアな状態で、酵素の流れや血液の流れも早くなりました。

また、動物性食品ベースの食事は、動脈を麻痺させるため、動脈が開いて血流を増加させるのを妨げてしまいます。調査の結果、ヘビーな動物性食品ベースの食事を食べてからわずか2時間後に、動脈は40%収縮し、麻痺を起こしてしまいます。一方で、植物性食品ベースの食事後は、血流が早く簡単に移動できるように動脈が開かれます。

また、ホウレンソウ、レタス、ニンジン、ビートなどの植物性食品に共通する、血管を拡張するように信号を送り、より多くの血液がより速いペースで流れるようにする特別な成分もあることが分かっています。 この成分は硝酸塩であり、ベーコンのような硬化肉に含まれるがんの原因となる硝酸塩とは異なり、別の重要な機能を果たします。

筋肉を効率的にする

動脈の拡張を促進することに加えて、植物性食品に含まれる硝酸塩は、筋肉をより効率的に収縮させ、エネルギーを節約し、同じ労力でより多くの動きを達成できるようにします。 かなり優れたパフォーマンスにつながります。

炎症を抑える

炎症は、傷害、異物侵入、また運動にとっても私たちの体の自然な免疫反応です。 足首を捻挫した後、細菌感染症になった後、または運動から回復した後のような急性の状態では、炎症は治癒プロセスの即時かつ必要な部分です。 炎症をそのままにしたり、さらに悪化させてしまうと、怪我や病気からの治癒時間を延ばしてしまい、また、痛みや腫れも増やし、トレーニングと競技の間の回復を遅らせてしまいます。

慢性炎症は、しばしば同じ細胞反応で始まりますが、免疫系が損傷を効果的に治癒できなかったり、異物侵入を排除したり、存在しなくなった脅威に反応し続けると、性質が変わります。 炎症がこの段階に達すると、筋肉や関節などの健康な組織にまで損傷を与えることがよくあります。

これらすべてを考慮に入れると、不必要な炎症は身体能力に重大な悪影響を与える可能性があります。

幸いなことに、食事は急性炎症をより早く乗り越え、慢性炎症と闘うための強力なツールとなります。 しかし、逆の効果もあります。

動物ベースの食事は後者のカテゴリーに分類されます。 肉やその他の動物性食品には、細菌性エンドトキシン、トリメチルアミンN-オキシド(TMAO)、ニトロソアミン、複素環式アミン(HCA)、 N-グリコリルノイラミン酸(Neu5Gc)、および多環式芳香族炭化水素(PAH)を含む幅広い炎症誘発性化合物および分子が含まれています。 これらが与えるダメージは深刻で、たった1つのハンバーガーで炎症を70%も増加させることができることが示されています。

一方で、植物性食品の場合はこの反対で、何千もの強力な抗酸化物質をたくさん含む抗炎症化合物が含まれています。

動物性食品、植物性食品を比べるとその差は劇的で、植物性食品は動物性食品の抗酸化物質含有量の平均が64倍です。 植物ベースの食事への切り替えが、わずか3週間で炎症を29%も減らせることも分かっています。

多くの研究が植物性食品の抗炎症性が痛みの軽減、筋肉の損傷の軽減、回復のサポートに役立つことを示しています。これらはすべてパフォーマンスの改善に貢献します。

植物性食品を食べることは、動物性食品によって引き起こされる炎症にも対抗します。 したがって、植物性食品を増やしながら動物性食品を減らすと、二重の効果があります。炎症誘発性化合物を抗炎症性化合物に置き換えるだけでなく、有益な植物性化合物によって、運動、傷害、病気によって引き起こされる炎症に効果的です。

急性炎症と慢性炎症の両方の減少は、The Game Changersの中でも紹介されている、多くのPlant based dietを実践しているアスリートが、 DOMS(遅発性筋肉痛)の減少、運動や競技後の回復時間の短縮、怪我からのより速い治癒、腱炎、関節痛の減少、免疫力の向上、およびキャリア寿命の大幅な延長がなぜできるのかも明らかにしています。

勝つための植物性食品

あなたがアスリートであれ、たまに運動する人であれ、あるいはジム、職場、または自宅で単に気分とパフォーマンスを向上させたいだけの人であっても、より多くの植物性食品を食べ、動物性食品をできるだけ少なくすることは大きな利点をもたらします。 植物を中心とした食事を食べることは、私たちの健康に劇的な影響を与える可能性があります。

 

Plant-based dietの利点、すごく多いですね。

健康に効果的なPlant-Based Diet

映画の中では、世界中のトップアスリートの話も出てきます。

ヴィーガン食、野菜中心の食事:Plant−based dietを実践しているトップアスリートは多い!

・Carl Lewis(カール・ルイス):

・Serena Williams (セリーナー・ウィリアムス):テニス

・Scott Jurek(スコット・ジュレック):マラソン

・Kendrick Farris(ケンドリック・ファリス):重量上げ

・Patrik Baboumian(パトリック・バボーミアン):ストロングマン(怪力男)

などなど、まだまだいっぱいいます。

 

Plant-based dietはアスリートだけでなく、上記にも書いた通り、たくさんの方の健康にとって素晴らしい食事法です。

映画の中では、ニューヨークのブルックリンで働く消防士さんたちの健康維持の話も出てきます。

なんと、消防士の死因の一位は心臓発作とのこと。植物性食品ベースの食事に変えることで、この心臓発作を予防することもできます。

実際にこのブルックリンの消防士さんたちが一定期間、植物性食品ベースの食事に変えたことで、減量できたり、血圧が下がったりなどの効果も現れていました。

映画を観ると、彼らがこの実験を始める前と後の顔の表情なども全然違うことが分かります!

他にも、植物性食品ベースの食事が家族の健康にも役立つこと、またさらに環境にも非常に良いことも説明しています。

この点に関しては、また今後、こちらでも書いていきたいと思います。

私達夫婦もPlant-Based Dietに挑戦?!

私はもともと、世界最大の栄養学校(IIN))で学んだこともあり、植物性食品ベースのPlant-Based Dietが体にいいことは学んでいました。

でも実際は、野菜を多めには食べていましたが、動物性食品を完全にやめるということはしておらず、アメリカ人の夫も、南米の血が混じった娘も、肉が大好きだったので、肉を食べる機会がよくありました。

しかし、そんな肉大好きの夫も、この映画を観ている間も、始終驚きばかり。大事なところは何度も巻き戻して観たりなどしていて、映画を観終わってからも、”This is very informative!(すごい勉強になった!)”と何度も言ってました。

そしてなんと、夫もPlant-Based Dietを試してみようと言ったのです。

わー。すごい!前々から試したかった私は、大喜び。

 

ただ、まだうちの冷蔵庫にある動物性食品たちはどうするか、ということになり、それを無駄にするのも嫌だよね、となり、とりあえず、まだ動物性食品が残っているうちは、植物性を多めにしつつも今後は動物性食品をできるだけ避けて徐々にPlant-Based Dietにゆるゆるとシフトしていこう、ということになりました。

私達夫婦2人とも、完璧主義ではないので、ゆるゆると、ゆるゆるとやっていこうと考えています。

今後は、夫婦でPlant-Based Dietの道?ということでちょっとずつシリーズ化しようかな。

あまり期待しすぎずに、乞うご期待(笑)です。

 

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