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ホリスティック栄養学の中でも、心と体の健康を保つことでよく話題になるのが、長寿地域、ブルーゾーンに関して。2024年3月、私は長寿地域ブルーゾーンの中、コスタリカのニコヤ半島に行ってきました。今回は、ニコヤ半島でも見てきたことも含め、ブルーゾーンの人に学ぶ、健康的な食事と生き方に関してお伝えします。
コスタリカで現地で撮影した動画もこちらで観れます♪
ブルーゾーンとは？
ブルー ゾーンとは、人口統計学的に承認された、地理的に定義された地域で、100 歳以上の人の割合が最も高い地域のことをいいます。
ブルーゾーンの地域は、
・アメリカのカリフォルニア州ロマリンダ
・ギリシャのイカリア島
・コスタリカのニコヤ半島
・イタリアのサルディーニャ島
・日本の沖縄
の5つです。
ブルーゾーンという用語は、 イタリアの疫学者で医師のジャンニ・ペスとベルギーの人口学者のミシェル・プーランが、100 歳以上の男性が最も集中している地域を特定し始めたときに生まれたそうです。 彼らはサルデーニャ島の村々に照準を合わせ、地図上に円を描きました。その時に 彼らが持っていた唯一のペンは青だったため、これらの長寿が多く住む地域をブルー ゾーンと呼ぶようになったそうです。
私の祖母は、2023年に102歳で亡くなるまで、鹿児島県の種子島に住んでいました、食べ物や生き方など、沖縄と少し似ているところもあるなぁと感じています。
ブルーゾーンの人に共通するホリスティック栄養学にも繋がる特徴とは？
世界のブルーゾーン地域の住民には共通する 9 つの特徴があるとされています。 それらは以下の、 Power 9 とよばれるものです。これは、心と体の健康にも繋がる、つまり、ホリスティック栄養学にも繋がるものです。
自然と体をよく動かしている
ブルーゾーンに住む長寿の人たちは、マラソンをしたり、ジムに参加したりして一生懸命と体を動かしてはいません。その代わりに、彼らは、無意識に自然とよく体を動かすことのできる環境に住んでいます。 彼らは庭で植物を育てたり、家事や庭仕事のための便利な機械を使わず、自然と体を動かしています。
実際に、上記の動画の中にもありますが、コスタリカの人たちも、普段の生活の中で、例えば掃除で、掃除機を使わずに、ほうきやモップを使ったり、拭き掃除をしたりと、自然と体を動かしているのをよく見ました。コスタリカ滞在中は、掃除機を一つも見なかったです！
目的意識をもっている
目的意識を持つことは、最大で 7 年間の寿命延長に値するそうです。 沖縄の人はそれを「生きがい」と呼び、ニコヤ半島の人たちはそれを「plan de vida」と呼んでいます。 目的意識を持って生きていると、朝起きる時も、気持ちよく起きることができます。
ストレスをためず、ゆっくり満足度の高い生活をする
ストレスは、加齢と関連する主要な疾患に繋がる慢性炎症を引き起こします。 ブルーゾーンの人もストレスを感じますが、ストレスを発散することを日課にしています。 自分に合ったストレス発散方法を実践することで病気を防ぐこともできます。 沖縄の人は毎日少しの間、祖先を思い出す時間を取ったり、イカリア島の人は昼寝をしたり、サルデーニャ島の人は憩いの時間を取り入れたりしています。
80％ルール
食べすぎに注意し、80% 満腹になったらやめること。 空腹ではない時と満腹感がある時の 20% のギャップが、体重の増減に違いを作る可能性があります。 ブルーゾーンの人は、午後遅くまたは夕方に最も少ない食事をとり、それ以降はそれ以上食べません。
植物性の食べ物を多く摂る
果物や野菜を多めに摂ると、寿命が延びる可能性があります。 そら豆、黒豆、大豆、レンズ豆などの豆類は、 100 歳以上の人の食事の基盤ともなっています。 肉（主に豚肉）は、月に平均 5 回しか食べない傾向があります。肉の1回分の量は3～4オンス（80〜110g程度）です。
コスタリカの人たちの食事の中にも、野菜や果物をふんだんに取り入れている様子でした。
適量のワインを飲む
ブルーゾーンの人たちは、毎日適量のワインを楽しむ人が多いともされています。ただし、これには少し論議もあり、これはあくまで、ワインのみが健康を保っているのではなく、ブルーゾーンの人たちが、アルコール以外のことで上記に挙げたような総合的に健康的な食生活、生活習慣を保った上でアルコールとの健全な関係を持つことができるのです。また、アルコールに関しては、全ての人に必ず良いというわけではなく、脳にとっては少量でも悪影響があるという研究もあります。
あなた自身にとって、適量でも合うかどうかは、以前私がまとめたこちらのブログでも解説していますので参考にしてみてください。
コミュニティへの帰属
ブルーゾーンに住む長寿の人の多くは、信仰に基づくコミュニティに属しています。宗派などは問わないようです。調査によると、信仰に基づく礼拝などに月に4回出席すると、平均余命が4年から14年延びることも示されています。
愛する人を第一に
ブルー ゾーンに住む長寿の人は、家族を第一に考えています。 これは、高齢の両親や祖父母を家の近くまたは家に留めておくことを意味し、家にいる子供の病気や死亡率も低下させます。 彼らは人生のパートナーにコミットし（このことは平均余命が最大3年になる可能性があります）、時間と愛情を込めて子供たちとたっぷり過ごします。
以前、私のブログでも、「ハーバード大学が 80年近くに渡る研究で明らかにした 、人生を長く、幸せにするものとは？」というブログでも、人間関係の栄養のことを書いていますのでそちらも参考にしてください。
健康的な習慣を促進する社会的グループに属している
ブルーゾーンに住む世界で最も長生きする人々は、健康的な行動をサポートする社会的グループに入っているか、その社会的グループの中で生まれています。 調査によると、喫煙、肥満、幸福感、そして孤独さえも、社会的グループの中で伝染することがわかっています。 長寿の人々の社会的ネットワークは、彼らの健康行動を有利に形作っています。健康的になりたければ、健康的な人がいるグループに入ることも近道ですね。
2023年に、102歳で亡くなった私の祖母も、上記のうち、ワインを飲むことと、80％ルール以外は、全て当てはまっています。因みに祖母は、昔からよく食べる人でした。80％は、もしかしたら祖母の中では80％だったかもしれません（笑）。
ブルーゾーンの人の食生活とは？
20世紀初頭のもっとも有名なアメリカの栄養士とも言われている、Adelle Davis（アデル・デイビス）の “Eat breakfast like a king, lunch like a prince, and dinner like a pauper” 「朝食は王様のように、昼食は王子様のように、夕食は乞食のように」という名言がありますが、ブルーゾーンの人たちはこの名言のような食事を摂っているようです。
朝食は、タンパク質、複合炭水化物 、豆類や野菜、およびナッツ、種実類も含む植物性脂肪を多く摂ります。 たとえば、コスタリカの一般的な朝食は、黒豆とカボチャを添えたコーントルティーヤです。 昼食と夕食には果物や野菜がたくさんあり、肉は主にお祝いの時に食べられます。沖縄では豆腐炒め、イカリア島では煮込み料理が定番です。
彼らの食事の95% が植物性のものともされています。また、 タンパク質と脂肪の量が少ない高炭水化物食で、間食には 1 日約 1 握りのナッツを食べ、豆類を基本にしています。
ブルーゾーンの地域別でよく食べられている食べ物
・アメリカのカリフォルニア州ロマリンダ：アボカド、サーモン、ナッツ、豆類、オートミール、全粒粉パン、豆乳
・ギリシャのイカリア島：ジャガイモ、ヤギのミルク、蜂蜜、豆類、山菜、果物、魚、フェタチーズ、ハーブ類
・コスタリカのニコヤ半島: 豆類、とうもろこし、かぼちゃ、トルティーヤ、パパイヤ、山芋、バナナ、ピーチパーム（中米・南米が原産のヤシ科の植物）
・イタリアのサルディーニャ島: 地元産のワイン、羊のチーズ、フェンネル、そら豆、ひよこ豆、トマト、アーモンド、ミルクシスルティー（マリアアザミと呼ばれるハーブの一種で、肝臓の健康によいとされています）
・日本の沖縄：ゴーヤ、豆腐、にんにく、玄米、緑茶、しいたけ
「幸せ」と目的意識の認識。 情熱と目的を持って人生を送るには？
上記のブルーゾーンの人の共通点でも書きましたが、ブルーゾーンの人は目的意識をしっかりもっています。それが、幸せな長寿にも繋がっているのですね。
ただし、幸せとは、実際には健康、感情、自分の人生をどう評価するか、そしていかに自分の価値観で生きているかどうかの組み合わせであるため、自分以外の誰かが測定するのは困難です。
そのため、以下をあなた自身に問いかけてみると良いでしょう。
あなたが人生に満足していて、嬉しい気持ちで目標を達成していると感じているかどうか？
もしその答えがイエスであれば、あなたは幸せであると言えるでしょう。
人は、自分自身の人生に満足が得られるように環境を整えることで、より幸せになることができます。
・安全だと感じる場所にいる
・目的意識を持つ
・ストレスを最小限に抑えて喜びを最大化する生活を楽しむ
・十分な睡眠をとる
・目標を設定する
・運動する
・好感度を高める
・趣味に取り組む
・目標や願望に対して同じような経験を持つ親しい友人が少なくとも 3 人いる
また、不健康だと幸せになることは難しいので、健康を維持することは幸せを保つカギとなります。
目標や目的をなかなか見つけられないという人は、少しでも興味のある分野のコミュニティに属してみたり、学びをはじめてみることも一つの方法です。これは、自分がパッションを注げる目的を見つけたり、自分と同じようなパッションを持っている人との出会いから自分の枠を広げることもできます。
パッション、やりたいことが分からない人は、「管理栄養士・ヘルスコーチ やりたいこと、パッションの簡単な見つけ方」というこちらのブログと動画でもお伝えしているので、参考にしてみてください。管理栄養士・ヘルスコーチ以外の方にも役立ちます。
ホリスティックヘルスコーチングでも取り入れられる「サークル・オブ・ライフ」とは？
私の卒業した世界最大のホリスティック栄養学校IIN（https://misakiharada.com/holistichealth-iin/） では、ホリスティックヘルスコーチングの中に「サークル オブ ライフ」というものを取り入れています。
これは、キャリア、人間関係、食事、家庭環境など、私たちの健康・幸せに関する全ての背景を考慮して、人生のバランスに向き合えるものです。ホリスティックヘルスコーチング以外の他のコーチングセッションの中でも、ウィールオブライフ、人生の輪という名前でよばれています。私はライフバランスとも言っています。
サークル・オブ・ライフ、つまり、健康・幸せにおいて大切な人生の全てのバランスを整え、健康や幸福を最大化するには、何に気をつけたら良いでしょうか？
あなたの人生のバランス（ライフバランス、サークルオブライフ、人生の輪）をチェックできるワークシートのダウンロード、および人生のバランス改善のコツについてはこちらの記事と動画を参考にしてください。
環境も健康に大きな役割を果たします。 長寿や若さの泉のための薬というのはありませんが、平均的な人の寿命の約 20% だけが私たちの遺伝子 (内部) によって決定され、残りの 80% は私たちのライフスタイルや環境などの外的要因によって決定されるとされています。
健康のための環境を整えることは、最良のステップです。 私生活、家庭、オフィスでさえも、小さな変化を加えることで環境を整えることができます。
健康志向の人のコミュニティや講座などを見つたり、機械に頼らずガーデニングや家事を手で行ったり、スタンディングデスク（立って作業ができるデスク）を手に入れたり、果物や野菜をキッチンカウンターに置くことなど小さなことでも環境を変えることができます。
これらの変化は、意外と簡単でもあり、そして、一度変えると、避けられないので自然とそれになれていきます。 最終的に、これらの小さな変化が、健康と幸せに大きな変化をもたらします。
健康と幸せのために現在の環境を変えることが不可能だと感じている場合は、今いる環境から離れなくても入れるコミュニティや講座などに参加してみることをおすすめします。多くの人はこれすらも大きな変化だと考えていますが、全てのイベントや講座に参加しようと思わなくても、少しでも参加していくことで大きな一生ものの変化を得られるのです。
もちろん、このブログを読んで、感じたことを私にシェアしていただくことや、何かご相談がある方は私にメッセージを送っていただくこと、そんな小さなことでも、私からの返信は100％送りますので、ぜひ大きな変化を感じたい人は、お問い合わせよりメッセージくださいね。
あなたの健康・幸せを応援しています！
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